10 dicas para ter uma alimentação saudável e incluir mais proteína no dia a dia

Quando foi a última vez que você foi em um nutricionista? Se você é como a maioria das pessoas, que acaba perguntando sobre dieta a amigos ou familiares, pode ficar ainda mais confuso sobre as suas escolhas.

A seguir, confira conselhos práticos da nutricionista Dra. Carolina Pimentel, Membro do Conselho Consultivo de Nutrição da Herbalife Nutrition do Brasil, para quem quer ter uma alimentação mais saudável.

Dica 1: Não se concentre na perda de peso, mas em uma dieta saudável.

As pessoas não devem se concentrar apenas no peso corporal, mas na saúde. Comer de forma equilibrada e ter um estilo de vida ativo é a melhor maneira de obter uma composição corporal saudável. Mantenha seu foco em alimentos com boa densidade nutricional e se exercite para construir e manter sua massa muscular.

Dica 2: Incorpore lanches saudáveis.

Os lanches contribuem com cerca de um terço da energia diária e são parte importante de uma dieta equilibrada. Se tiverem alto teor de proteína, ainda podem ajudar na saciedade e permitir maior controle na quantidade para a próxima refeição. Por isso, incorpore lanches saudáveis no seu dia, como uma barra de proteína ou iogurte, por exemplo.

Dica 3: não seja vítima de dietas da moda

As dietas da moda podem fazer você perder peso temporariamente, mas não são uma maneira saudável de emagrecer, pois há um risco de perder parte da sua massa muscular e não de gordura. Por isso, lembre-se que o objetivo não deve ser apenas perder peso, mas mudar seu estilo de vida para sempre com uma dieta saudável e equilibrada, sempre aliada a atividade física.

Dica 4: Certifique-se de consumir proteína suficiente.

A proteína é um nutriente essencial e indispensável para construir e manter a massa muscular. Além disso, ajuda no controle da fome, desempenhando um papel importante no controle de peso. Portanto, inclua quantidades de proteína adequadas nas refeições e nos lanches, como shakes de proteína, barras ou acrescente proteína em pó, como a da soja, em saladas de frutas e smoothies, por exemplo. Os shakes com alto teor de proteína também podem ser usados como base de receitas proteicas deliciosas (muffins, waffles e pudins, por exemplo).

Dica 5: Defina e celebre marcos em sua jornada de perda de peso.

Ter pequenas metas alcançadas durante a perda de peso e celebrá-las vai manter você mais motivado em chegar no objetivo final. Quando se trata de perda de peso, um ritmo lento e constante é sempre mais saudável, mas pode ser frustrante às vezes. Portanto, encontre maneiras de se recompensar ao longo do caminho – você pode querer comprar uma nova peça de roupa ou fazer uma massagem. Lembre-se, você merece depois de todo o seu trabalho duro!

Dica 6: Não corte calorias demais, nem pule as refeições.

Dieta não é sobre o quanto você come, mas o que você come e o que você deixa de comer, já que a escolha do alimento impacta não apenas na ingestão de calorias, mas também, nos nutrientes a serem ingeridos. Dietas extremamente baixas em calorias podem desacelerar o metabolismo e inibir a perda de peso, impedindo o sucesso da dieta. Além disso, uma alimentação pouco diversificada não oferece ao organismo todos os nutrientes necessários para a manutenção de uma boa saúde. Por isso, é importante pensar além das calorias e incluir no dia a dia, diferentes fontes de alimentos que ofereçam nutrientes importantes, como as frutas e verduras. De forma geral, é recomendado o consumo de 3 porções de frutas ao dia, o que equivale a 1 unidade média de banana, 1 maçã e 10 unidades de morango e, três porções de verduras, que pode ser atingido consumindo 1 cenoura crua pequena,1 concha de quiabo cozido e 2 colheres de servir de abobrinha cozida, ao longo do dia. Procure variar entre as opções escolhidas e aproveite os alimentos de época, costumam ser mais baratos e saborosos.

Dica 7: Pratique pelo menos 30 minutos de atividade moderada todos os dias.

Um dos benefícios do exercício regular é que ele ajuda a queimar calorias, contribuindo com a perda e a manutenção do peso. A atividade física também pode ajudar a reduzir o estresse, é importante na prevenção da perda funcional que ocorre com o envelhecimento, na redução do risco de quedas e fraturas, tem vários benefícios para a saúde cardiovascular e na prevenção do câncer, por exemplo. Por isso, avalie maneiras de incluí-la no seu dia, e crie oportunidades para se manter ativo. Por exemplo, saia do metrô ou do ônibus por duas ou três paradas antes do seu destino final e caminhe até o seu destino.

Dica 8: Aprenda a preparar refeições rápidas e saudáveis.

Planejar com antecedência as suas refeições ajudará a determinar quais ingredientes você precisa ter na geladeira, no freezer e na despensa para preparar refeições rápidas e saudáveis. Congelar os alimentos que requerem maior tempo de cozimento já prontos, como feijão e grãos integrais, pode ser uma boa saída. Já os legumes e verduras podem ser conservados lavados e secos para uso durante a semana.

Dica 9: Aprenda a controlar as porções.

Se você aprender a limitar a quantidade de alimentos, conseguirá reduzir sua ingestão total de calorias. Nesse caso, tente usar pratos e copos menores ou limitar a quantidade de comida usando a colher de sopa como medida.

Dica 10: Aprenda a ler os rótulos dos alimentos.

Saber exatamente o que você come e bebe é importante quando você está de olho no seu peso. Por isso, aprender a ler os rótulos dos alimentos te dará uma ideia sobre as quantidades de calorias, teor de nutrientes e também o tamanho da porção. E você conseguirá fazer escolhas mais saudáveis.

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